Остеохондроз и ходьба пешком, походка

Как лечить артроз колена: лекарства, упражнения, ходьба и изменение

Остеохондроз лфк

памятка
для самостоятельных занятий лечебной физкультурой

лфк при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника



Добавить в Избранное


В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач лфк).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом лфк комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего - шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода - периода ремиссии).

П О М Н И Т Е !

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
а) выполнять упражнения ежедневно;
б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Комплекс лфк в остром этапе

  1. И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак.

  2. И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений -- то же другой ногой.

  3. И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх

  4. И.п. лека, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений -- то же другой ногой.

  5. И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад.

  6. И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик.

  7. И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к животу.

  8. И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием.

  9. И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны.

  10. И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх - вдох, прижать колено к кивоту - выдох. То же - другой ногой.

  11. И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу"

  12. И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание

лфк во втором этапе острого периода

И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника

И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса.

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с.

16И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх - вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену - выдох. То же другой рукой.

И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника.

И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно.

И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника.

И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться!

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!)

лфк в подостром периоде

И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп.

И.о. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях.

И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором лфк.

И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой.

И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками.

И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений - то же левой ногой.

И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника.

И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с.

И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с.

И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу.

И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки.

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо.

И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться.

И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой.

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой.

И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать.

И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с.

И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с.

И.п. лежа на животе. Поочередное отведение ног в стороны. Ноги от кушетки высоко не поднимать.

И.п. лежа на животе. Поочередные сгибания ног в коленях.

И.п. упор на правом колене, левая нога выпрямлена вперед, (сбоку от кушетки). Отведение левой ноги в сторону. То же другой ногой.

И.п. лежа на боку. Одновременное сгибание ног вперед. То же на другом боку.

И.п. лежа, ноги на валике. Приподнимание крестца за счет кифозированин поясничного отдела позвоночника.

И.п. лежа. Поочередное "вытягивание" ног вниз.

И.п. лежа. "Раз"- руки вверх. "Два" - сгибая правую ногу вперед, прижать колено к животу.

И.п. лежа, ноги врозь. Ротация прямых ног внутрь и наружу.

лфк во втором подостром периоде

Кифозирование поясничного отдела позвоночника с фиксацией этого положения 10-60 с.:
а) с опорой о стену; ноги на расстоянии 40 см от стены;
б) в и.п. стоя.

И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая ноги, перейти в смешанный вис в приседе.

И.п. упор на коленях, ноги врозь. Переступая руками влево, согнуть туловище влево. То же в другую сторону.

И.п. стойка на коленях. Сед на бедро справа, руки влево. То же в другую сторону.

И.п. лежа, ноги согнуты вперед. Наклоны коленей влево и вправо.

И.п. лежа, ноги согнуты, руки за голову. Сесть - лечь.

И.п. вис сзади на гимнастической стенке. Одновременное сгибание ног вперед.

И.п. вис спереди на гимнастической стенке. С поворотом таза налево, согнуть ноги вперед. То же в другую сторону.

И.п. лежа на животе на гимнастической скамейке, руки за голову, ноги фиксированы. Разгибание туловища назад. Сильно не прогибаться!

И.п. лежа, ноги прижаты к животу. Перекаты не спине вперед и назад

И.п. вис стоя на гимнастической стенке, руки согнуты. Сгибая правую ногу и выпрямляя руки, перейти в смешанный вис присев на правой ноге. То же на другой ноге.

И.п. лежа на животе, руки под голову. Сгибая туловище влево, одновременное отведение ног влево. То же в другую сторону.

И.п. лежа на животе на краю кушетки, ноги вниз, хват руками снизу за кушетку. Разгибание ног назад. Не прогибаться!

И.п. лежа. Сгибаясь вперед, перейти в положение сед, ноги скрестно. Выполнять с опорой руками сзади и без опоры.

И.п. упор присев. Выпрямляя ноги, перейти в положение упор стоя согнувшись.

И.п. упор лежа. Переступая руками назад, перейти в положение упор стоя согнувшись.

И.п. столика ноги врозь, руки к плечам. Сгибая левую ногу вправо-вперед, коснуться правым локтем левого бедра. То же другой ногой.

И.п. лежа, руки вверх. Поднимая левую ногу вперед, коснуться правой рукой левой голени. То же другой ногой.

И.п. лежа, ноги согнуты вперед, резиновый бинт фиксируется одним концом за голени, вторым - за гимнастическую стенку. Разгибание ног назад.

ходьба: на носках, на пятках, на наружном крае стоп, выпады с поворотами туловища влево и вправо, ходьба с высоким подниманием бедер, ходьба со сгибанием ног назад и т.д.

Рекомендации в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. лфк применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.
На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.
Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!
Количество повторения каждого упражнения 8-10 раз. Темп выполнения упражнений - медленный.

Рекомендации во втором подостром периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра ванное значение приобретают упражнения, ккфозирующие поясничный отдел позвоночника (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23,).
При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.
В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.
Упражнения № 7,6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2-3 раза. Они являются наиболее важными.
Количество повторений специальных упражнений довести до 15-50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.
Еще раз следует напомнить: упражнения не должны
вызывать боль!

Рекомендации в ремиссии

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозировав.
Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50-100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств лфк следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом. Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза. Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.
Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания. В любом случае при занятиях лфк следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома. Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.
В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные "сухие" занятия лечебной гимнастикой.

Ортопедическая профилактика остеохондроза

С целью замедления дегенеративных процессов в позвоночнике, а также для профилактики рецидивов обострения болевого синдрома, рекомендуется соблюдать специфическую осанку с кифозированным положением поясничного отдела позвоночника в различных ситуациях при совершении бытовых, трудовых и иных видов деятельности. В профилактике остеохондроза позвоночника важная роль отводится уменьшению микро- и макротравматизации межпозвонковых дисков, а также статических и динамических перегрузок позвоночника.
Следует признать особо неблагоприятным наклоны туловища вперед из положения стоя. При выпрямлении из этого положения возможен даже сдвиг дегенерированных позвонков относительно друг друга. В связи с этим наклоны вперед (особенно выполняемые с одновременным поворотом туловища) следует исключить как упражнение из регулярных занятий лечебной физкультурой.
При выполнении бытовых работ, связанных с наклоном туловища вперед (стирка белья, полоскание, подметание и нытье полов), желательно разгружать позвоночник, имея под свободной рукой какую--либо опору. Для уборки квартиры при помощи пылесоса желательно трубку пылесоса нарастить с таким расчетом, чтобы туловище не сгибалось вперед, т.к. в противном случае ритмичные движения в полунаклоне вперед при работе с непереустроенным пылесосом вызовут перенагрузку позвоночника.
Следует особо предостеречь от работ, связанных с напряженными однотипными движениями (особенно в полу наклоне вперед), например: пилка и колка дров, садовые работы с лопатой и тяпкой, рывковые движения при перебрасывании тяжелых предметов, стирка на стиральной доске и т.п., т.к. нагрузки на позвонки, связки и мышцы резко возрастают.
Особенно неблагоприятно отражается неправильное положение туловища и некоординированная работа мышц при поднимании и переноске тяжестей. Наилучший вариант - выпрямленная спина, когда позвоночник прочно упирается в таз. В этом случае межпозвонковые диски нагружаются равномерно и не деформируются. Наряду с этим переноска и особенно подъем даже не очень тяжелого груза при согнутой спине (например, впереди себя и на вытянутых руках) нередко приводит к обострению.
В таблицах даны рисунки правильного (черное) и неправильного (заштрихованное) положения туловища при подъеме и переноске тяжестей. Как видно из рисунков, при переноске тяжестей рекомендуется выпрямленное положение туловища. Груз при этом нужно держать, как можно ближе к туловищу. При поднятии тяжестей с земли нельзя наклоняться вперед и поднимать груз, выпрямляя туловище. Надо согнуть колени, присесть, оставляя спину прямой и поднимать груз за счет выпрямления ног в коленях.
При езде в автомобиле под поясничный отдел подкладывается валик. И обязателен подголовник для избежания травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.
Зашнуровывая обувь нужно встать на одно колено, коснуться туловищем бедра и только после этого зашнуровывать обувь.
Однако и удобное положение тела может вызвать нежелательные изменения в позвоночнике, если профессиональная поза остается неизменной. Поэтому необходимо периодическое изменение положения тела во время работы. Например, в положении стоя - периодическая смена опоры одной ноги на скамеечку не только дает отдых ногам, но и способствует кифозированию поясничного отдела позвоночника в облегченных условиях.
При транапортировке в лифте целесообразно принять облегчающую позу для снижения вертикальной нагрузки на дегенерированные диски при ускорениях и замедлениях лифта. Эту позу рекомендуется принимать в течение дня насколько раз с выдержкой 10-60 с. и как физическое упражнение.

К профилактическим мероприятиям следует отнести и лечение положением. При достаточно высоком валике под голенями уменьшается поясничный лордоз, расслабляются напряженные' мышцы, уменьшается давление на задние отделы дегенерированных дисков поясничного отдела позвоночника, снижается боль. После трудового дня целесообразно провести в этом положении в домашних условиях 30-60 мин перед сном.

Нарастающая слабость (детренированность) мышц туловища у больных, не занимающихся лечебной гимнастикой - довольно обычное явление. Тренированный и хорошо развитый мышечный "корсет" туловища в значительной степени облегчает и разгружает "рессорный" аппарат позвоночника. Упражнения, укрепляющие мышцы брюшного пресса, больших ягодичных мышц, мышц-разгибателей спины и тренировка поясничного кифозирования (особенно в положении стоя) должны стать частью двигательного режима больного и проводиться в течение всего дня.
Несомненное влияние на перегрузки позвоночника оказывает нерационально подобранная рабочая мебель, особенно стулья. В этом аспекте целесообразно пользоваться стульями с невысоким сиденьем, с внутренним его наклоном и со слегка выпуклой спинкой на месте поясничного изгиба позвоночника. Лучше, если в положении сидя колени будут несколько выше тазобедренных суставов.
Следует считать также целесообразным ношение обуви на эластичной подошве, т.к. при этом снижается амортизационная перегрузка дегенерированных дисков. Не рекомендуется длительная езда в автомашине, особенно по неровным дорогам.
Необходимо устранять факторы, увеличивающие поясничный лордоз: ношение обуви на высоких каблуках, избыточный вес. Спать следует на твердом ложе, для чего используется деревянный щит и тонкий матрац.
Постоянное ношение корсетов всех видов или пояса штангиста в ряде случаев дает хороший эффект. Механическое ограничение подвижности позвоночника (особенно в поясничном отделе) имеет немаловажное значение для профилактики обострений, особенно при наличии нестабильности позвоночника.

Памятка подготовлена инструктором лфк цкб лоо при СМ ссср О.Б. Рубайловым
под общей редакцией зав.отделением лфк В.И.Зубкова

Памятка размещена с любезного разрешения профессора Шмырева В.И., Заведующего 1-го неврологического отделения цкб МЦ Президента РФ.
При содействии постоянного посетителя сайта Фана.

Упражнения для спины

Усталой спине необходим отдых

Сегодня вам пришлось побегать на работе, потом долго сидеть за компьютером и печатать важные документы, вечером пройтись по магазинам. Вы, конечно, устали, но главное - нестерпимо ноет спина. Нужно немного взбодриться.

А. Исходное положение. Лягте на спину перед креслом или диваном. Руки закиньте за голову и обопритесь тыльными сторонами ладоней о сиденье, ноги согните в коленях. Расслабьтесь

Б. Теперь с усилием приподнимите туловище и некоторое время оставайтесь в этом положении. Снова расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза. Сделайте небольшую паузу и вновь повторите. Чувствуете - боль в спине отпустила, а вы полны сил и можете приниматься за домашние дела.

Для снятия болей в спине

Тренируемся и дома, и на работе.
Недостаток движения ведет к мышечным болям, и прежде всего страдает наша спина. Предлагаемые упражнения помогут предупредить это неприятное состояние. К тому же их можно выполнять даже на рабочем месте.
А. Сядьте на стул, поднимите обе руки вверх, согните в локтях и разверните ладонями вперед так, словно собираетесь сдаваться в плен.

Б. Сведите руки на уровне плеч перед собой так, чтобы ладони и локти соприкоснулись. При выполнении этого упражнения вы должны почувствовать напряжение в мышцах спины. Повторите гимнастику не менее 8-10 раз. Дышите равномерно, обязательно следите, чтобы плечи не поднимались.

Если у вас проблемы со спиной

Эти упражнения помогут сохранить подвижность позвоночника и суставов. Но если вы страдаете от болей в кистях рук, плечах или коленях, вам не следует выполнять этот гимнастический комплекс

А. Станьте на четвереньки, держите спину прямо, слегка согните руки в локтях. Отрывайте по очередно кисти рук от пола - оптимальный темп 120 раз в минуту.

Б. Исходное положение то же. Теперь приподнимайте одновременно левую руку и правое колено, затем правую руку и левое колено. Повторите упражнение 20 раз. Старайтесь выполнять его в четком

Профилактика остеохондроза

Лечебная физкультура - лучшее средство от болей.
Если у вас часто болит спина от усталости или после поднятия тяжестей, значит, у вас, слабый грудной отдел позвоночника. Нагрузки вам противопоказаны. Для профилактики займитесь лечебной физкультурой. Эти упражнения помогут укрепить позвоночник и снять боли в этой области.

А. Примите исходное положение: лягте на живот и вытяните руки под прямым углом к туловищу. Лоб прижмите к полу. Учтите, подстилка для занятий должна быть достаточно жесткой

Б. Теперь оторвите руки от пола и задержитесь в таком напряженном положении примерно на 5-7 секунд. Затем опустите руки. Немного отдохните и повторите упражнение еще несколько раз. Хорошо делать такую зарядку не только утром, но и вечером.

Для правильной и красивой осанки

Снимем излишнее напряжение с мышц.
Эти упражнения прекрасно способствуют гармоничной работе мышц, тем самым предупреждая спазмы и перенапряжение в них. Мы рекомендуем делать эту гимнастику прежде всего тем, кто страдает остеохондрозом или мучится от болей в спине, пояснице и в области шеи. Если вы сутулитесь, вам просто необходима такая зарядка.
А. Станьте на левую ногу, правую - слегка приподнимите над полом, согнув в колене. Руки держите свободно опущенными вдоль туловища или за спиной. Легким прыжком поменяйте опорную ногу. Повторите 10-15 раз.

Б. Станьте на правую ногу, слегка согнув ее в колене. Левой ногой свободно покачивайте, как бы описывая ею круги. Затем выполните то же упражнение, сменив положение ног. Повторите

Тем кто работает стоя

Не бойтесь чаще облакачиваться.
Если по роду своих занятий вы целый день находитесь на ногах - стоите за прилавком, работаете парикмахером или преподаете в школе, то на ваш позвоночник ежедневно приходятся большие нагрузки. Поэтому к вечеру - спина сильно устает и болит. Помогите позвоночнику как следует расслабиться

. Время от времени опирайтесь на что-нибудь либо ногой, либо рукой. Особенно полезно для нашей спины поставить одну ногу на более высокую поверхность, например на небольшую ступеньку или низкую табуретку.

Б. Кроме всего прочего, практически всегда можно облокотиться о мебель или перила. И вам удобно, и позвоночнику станет намного легче. Попробуйте, и почувствуете облегчение.

Не забывайте про осанку

Берегите спину от перегрузок.
Те, у кого часто болят спина и поясница, должны следить за осанкой, чтобы избежать нежелательных нагрузок

А. Правильно. У садовых инструментов обязательно должны быть длинные ручки, которые позволят держать спину прямой, тогда нагрузка рас пределится равномерно. Спина совсем не будет болеть, даже если вы весь день провели за работой.

Б.Неправильно. Когда вы работаете в огороде, обязательно старайтесь держать спину прямо. Если у ваших сельскохозяйственных инструментов неудобные короткие ручки, вам все время придется низко нагибаться, а это лишняя нагрузка на межпозвонковые диски. Уже вечеру будет сильно ломить и спину, и поясницу.

Не перегружайте спину

Встаем и садимся правильно.
Очень важно, особенно для людей, много времени
проводящих в сидячем положении, научиться правильно садиться и вставать. В этом случае спина не будет испытывать ненужных перегрузок и болеть. Ни в коем случае не падайте в кресло или на диван. Межпозвонковые диски очень чувствительны - при внезапных резких движениях их можно повредить. Не сидите подолгу в одной и той же позе. Постарайтесь в тот момент, когда садитесь или встаете, непременно опираться руками о подлокотники или бедра, чтобы не нагружать межпозвонковые диски.

Китайский поклон

Очень рекомендуем так кланяться каждый божий день. При том, что упражнение "китайский поклон" очень простое, его важно делать правильно, не торопиться. Оно очень хорошо укрепляет спину, тонизирует мышцы, помогает обрести и сохранить отличную форму.

Перед выполнением "китайского поклона" следует несколько раз выполнить взмахи руками, рывки, два-три раза присесть - подготовить тело к выполнению упражнения.

Встаньте на колени, поднимите руки вверх, посмотрите на кисти рук, потянитесь всем телом - напрягитесь, как струнка.

Медленно, почти не нарушая прямой линии "спина - руки", наклоняйтесь вперед, одновременно сильнее сгибая колени.

Сложитесь": вы коснулись пальцами пола и, задержавшись в этом положении на полсекунды, немедленно поднимайтесь. Следите за тем, чтобы линия "руки - спина" оставалась по возможности прямой!

Спасибо четвероногим

Когда животное пробуждается от сна, будь то тигр, собака или полевая мышь, оно выполняет определенные "упражнения", которые помогают как следует проснуться и обеспечивают заряд бодрости на целый день. Эти движения использует китайская медицина для восстановления гибкости позвоночника и суставов.
"Звериные" упражнения надо выполнять последовательно, в том порядке, в котором они предлагаются. Но можно включать в зарядку по одному-два на выбор.

“Медведь”

Встаньте на “четыре лапы”. Вы должны опираться о пол всеми ладонями и ступнями. После этого начните передвигаться в этом положении "иноходью". Сначала делаете шаг левой рукой и левой ногой, потом - правой рукой и правой ногой. Не сгибайте ноги в коленях. Это упражнение полезно для мышц живота, ног и спины. Кроме того, оно способствует выводу солей из организма и усиленному кровоснабжению всех органов. При выполнении упражнения голова должна быть опущена, а тело - расслаблено. Делаете четыре шага каждой рукой и ногой вперед, а потом - “задний ход”. Если передвигаться в такой позе затруднительно, то сначала отработайте неподвижную стойку.

“Воробей”

Нагнитесь вперед, положите руки на колени или бедра, согните слегка колени и приподнимите голову. В этой позе делайте легкие небольшие подскоки вперед. Приземляйтесь на пальцы ног, пружиньте. Это упражнение напоминает подскоки воробья. Попробуйте так подпрыгивать в течение 3 - 5 минут. Упражнение развивает мышцы и координацию движений.

“Большая панда”

Сядьте на пол, подтяните ноги к груди и обхватите их руками. Начинайте медленно отклоняться назад, стараясь сохранять равновесие. Когда вы почти ляжете на пол, одним махом вернитесь в первоначальное положение, не отпуская при этом коленей. Во время упражнения живот втянут. Повторите пять раз. Потом примите первоначальное положение, и начните отклоняться вправо, потом влево, точно так же выпрямляясь. Повторите по шесть раз.

Это упражнение улучшает кровоснабжение позвоночника, увеличивает его гибкость.

“Лисица”

Присядьте, опираясь руками об пол. Наклоните тело вперед и поднимите пятки вверх, но опирайтесь носками ног. Взгляд направлен в пол перед собой. Медленно двигайтесь так, как это делает лисица, когда пытается пролезть под препятствием - опускайте к полу руки и плечи, прогибайтесь. В конце вы окажетесь в позе, когда ноги вытянуты, а верхняя половина тела опирается на выпрямленные руки (пролезли!). Повторите четыре-пять раз.

Упражнение укрепляет мышцы спины, в частности в области поясницы, улучшает осанку.

“Черепаха”

Сидя на полу, согните ноги в коленях. Поставьте ноги на полную ступню, а руками упритесь в пол за спиной. Пальцы рук направлены в сторону ног. Поднимите поясницу как можно выше. Живот и кисти рук - строго горизонтальны. В этой позе (вверх животом) сделайте три маленьких шага налево, три направо, три вперед и три назад. Повторите три раза. Уникальное упражнение для развития гибкости, исправления осанки, улучшения кровообращения.

"Крокодил"

Лежа на спине, руки разведите в разные стороны. Поочередно медленно поднимайте ноги и, задержав перпендикулярно полу на 4 секунды, кладите прямо, влево или вправо. По 10 - 12 упражнений для каждой ноги.

Это упражнение помогает тонизировать и поддерживать в отличном состоянии тазобедренные суставы.

“Кобра”

Лягте на живот (ладони упираются в пол по обе стороны груди), подняв локти вверх. Ноги сомкнуты и вытянуты. Во время вдоха поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки и прогибая спину, но не отрывая таз. Голова откинута назад, дыхание надо задержать на несколько секунд. Медленный выдох и возвращение в исходное положение.

“Кобра” регулирует функции надпочечников, снимает усталость и боли в спине. Укрепляет мышцы живота, делает эластичным позвоночник.

“Саранча”

Лягте на живот, поднимите согнутые в коленях ноги, возьмитесь за лодыжки руками. Сделайте глубокий вдох и поднимите обе ноги как можно выше, выгибая спину. Останьтесь в таком положении, задержав дыхание, затем на выдохе медленно опустите ноги. Если не сумеете взять себя за лодыжки, используйте полотенце - "удлинитель".

Упражнение
помогает развить гибкость и эластичность позвоночника.

Скрип -скрип суставами

А ну-ка, давайте пересчитаем наши застывшие за зиму, забытые суставы! Эта простая и легкая разминка доступна даже тем, кто вообще не подозревает о наличии в своем организме “шарнирных креплений”.

Наклоны головой влево-вправо. Выполнять следует медленно, зато на максимальную амплитуду. 20 наклонов

Плечи. Поочередно поднимайте левое и правое плечи. 20 раз

Ноги. Согните ногу в колене, зафиксируйтесь в равновесном положении и вращайте стопой. Три сета по пять вращений для каждой ноги!

Локти. Это упражнение больше всего похоже на детскую пародию на Кощея Бессмертного. А ну-ка, вспомнили: локти в стороны, а предплечьями описываем широкие круги! Влево и вправо - всего 16 раз.

Бедра. Встаньте прямо и бедрами описывайте круги. Руки - на талии, плечи и торс неподвижны. Если вам трудно сразу нарисовать бедрами круг, работайте по четырем точкам: вперед, влево, назад, вправо. 10 поворотов влево, 10 поворотов вправо.

Наклоны головой вперед-назад. Точно так же: медленно и со вкусом! Вперед - постарайтесь упереться подбородком в грудь. Назад - не слишком усердствуйте, потому что по задней поверхности шеи проходят сосуды, которые нельзя пережимать. 20 наклонов.

Ольга новаковская

Эта библиотека создана на некоммерческой основе, все книги взяты из открытых источников, предназначены только для ознакомления и не должны использоваться в коммерческих целях. Возможно, что авторы или владельцы авторских прав на некоторые из этих произведений будут возражать против их нахождения в открытом доступе.

В таком случае поставьте меня об этом в известность, я готова немедленно снять такие тексты из своей библиотеки. Марина massag-m@narod.ru



Источник: http://massag-m.narod.ru/ost.htm

Облако тегов: боль в пояснице яичках немного ломит ногу что это

Оставить комментарий